Alimentazione Sportiva

Una Guida pratica e completa per scoprire cosa e come mangiano gli Atleti d’Élite

Nel mondo dello sport, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale per ottimizzare le performance e garantire il benessere generale. Gli atleti d’élite, infatti, devono seguire una dieta ben bilanciata che soddisfi le loro esigenze energetiche e nutrizionali. In questa guida completa, esploreremo i principi fondamentali dell’alimentazione sportiva, con consigli specifici su cosa mangiare per raggiungere e mantenere l’apice delle prestazioni sportive.

1. Macronutrienti Essenziali per gli Atleti

Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli atleti. Dovrebbero costituire circa il 60-70% dell’apporto calorico giornaliero. Questa percentuale varia a seconda della tipologia di sport, sia esso di endurance, di potenza, oppure misto. Lorenzo Zazzeri, campione olimpico e nuotatore velocista della nazionale azzurra, in una recente intervista ha dichiarato di assumere almeno 5000 kcal al giorno, di cui il 60-70% dai cereali. Praticamente un pacchetto di pasta da mezzo kg al giorno, che fornisce più di 70 gr di carboidrati complessi, oltre a cereali integrali, legumi, frutta e verdura, che forniscono energia sostenibile e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Proteine
Le proteine sono essenziali per il recupero e la crescita muscolare. Gli atleti dovrebbero mirare a consumare circa 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Anche questa quantità varia a seconda dello sport praticato e del fabbisogno nutrizionale dell’atleta. Le fonti di proteine di alta qualità includono carni magre, pesce, uova, latticini, legumi e proteine vegetali.

Grassi
I grassi sono cruciali per il bilancio energetico e per la salute ormonale. Circa il 20-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, privilegiando quelli insaturi come l’olio d’oliva, l’avocado e la frutta a guscio. È consigliato ridurre il consumo di grassi saturi e trans. Spesso le elevate prestazioni sportive penalizzano le scorte di grasso degli atleti e, nel caso delle donne, il rischio di amenorrea è alto.

2. Micronutrienti e Idratazione

Vitamine e Minerali
Gli atleti hanno un fabbisogno aumentato di vitamine e minerali, essenziali per il funzionamento ottimale del corpo e per prevenire le carenze. Per questo motivo, è importante che il nutrizionista e il medico sportivo eseguano controlli ematici programmati per prevenire le carenze nutrizionali ed eventualmente pianificarne la supplementazione. Consumare frutta, verdura, semi e frutta a guscio in quantità adeguate aiuta a coprire in buona parte questi fabbisogni.

Idratazione
Una corretta idratazione è fondamentale per la performance e il recupero. Gli atleti dovrebbero bere acqua regolarmente durante il giorno e incrementare l’assunzione durante l’esercizio fisico intenso. Si stima che un maratoneta possa perdere anche due kg di peso corporeo dall’inizio alla fine della gara. Un occhio speciale di riguardo deve essere dato al sodio: l’iponatriemia associata all’esercizio fisico è un’evenienza negli sport di resistenza che può portare a gravi manifestazioni cliniche come l’edema cerebrale o l’insufficienza respiratoria. Sembra che le donne siano maggiormente colpite, a causa della forte sudorazione con perdita eccessiva di sodio. È quindi importante reintegrare con frequenza gli elettroliti persi, mediante la somministrazione di bevande adeguate.

3. Timing dei Pasti e Supplementazione

Timing dei Pasti
La pianificazione dei pasti è cruciale. Assicurati di consumare un pasto equilibrato circa 3-4 ore prima dell’allenamento e uno spuntino leggero 30-60 minuti prima. Dopo l’allenamento, mangia un pasto ricco di carboidrati e proteine entro 30-60 minuti per ottimizzare il recupero muscolare.

Supplementazione
La supplementazione può essere utile, ma non deve sostituire una dieta equilibrata. A seconda delle richieste nutrizionali dell’atleta e dello sport praticato, si possono considerare integratori come proteine in polvere, creatina, EAA (aminoacidi essenziali), o multivitaminici, con particolare attenzione alla vitamina D. In ogni caso, per un’integrazione corretta, è consigliabile affidarsi a un professionista esperto come un biologo nutrizionista.

4. Conclusione
Segui questi principi e adatta la tua alimentazione alle tue specifiche esigenze atletiche per ottenere il massimo dalle tue performance. Con una dieta adeguata e un’attenzione costante, potrai raggiungere e superare i tuoi obiettivi sportivi. Sono iscritta nell’elenco dei formatori del CONI e ho una buona esperienza in ambito di nutrizione e sport. La mia esperienza mi permette di offrire consulenze personalizzate per aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi attraverso una corretta alimentazione. Per ulteriori dettagli su come ottimizzare la tua dieta sportiva, non esitare a contattarmi!